Melatonina: a importância da hormona que regula a qualidade do nosso sono - Fitness e bem-estar Lifestyle

O sono é considerado um pilar essencial para uma vida saudável, a par de uma alimentação saudável e da prática de exercício físico. As doenças do sono são cada vez mais frequentes e o sono insuficiente ou de má qualidade está associado ao aumento do risco de vários problemas de saúde, como a diabetes, obesidade, diminuição da imunidade, depressão e ansiedade. Além destes, sabe-se que a qualidade do sono está também diretamente relacionada com a memória, a concentração, o rendimento cognitivo, o estado de alerta e as variações de humor.

A Associação Mundial de Medicina do Sono (World Sleep Society, em inglês) recomenda aos adultos que durmam entre 7 a 9 horas por noite, enquanto as crianças e adolescentes precisam de mais horas de sono, variando de acordo com a idade. É importante ter em conta que a qualidade do sono também é importante, já que não se trata apenas do número de horas que dormimos, mas da qualidade reparadora do sono.

A melatonina, hormona produzida naturalmente pelo organismo, mais concretamente pela glândula pineal, é responsável por regular os ciclos de sono, contribuindo para um descanso mais profundo e reparador. Contudo, a sua liberação pode tornar-se mais reduzida com o passar dos anos. Noutros casos, pessoas com estilos de vida pouco rotineiros, como trabalhadores por turnos ou a exposição ao jet lag podem impactar a produção de melatonina. Por isso, o organismo pode necessitar de suplementação de melatonina, cujo papel é o de ajuda a preparar as funções biológicas necessárias para dormir, sem causar habituação.

São vários os fatores que podem impactar negativamente a qualidade do sono. A boa notícia é que, muitos deles, estão nas nossas mãos e podem ser evitados.

Algumas recomendações para uma boa higiene do sono:

1.     Criar e manter uma rotina de sono

Para melhorar a qualidade do sono, é recomendado manter um horário regular por forma a que o cérebro se habitue a uma rotina e, assim, iniciar a secreção das hormonas necessárias no momento adequado.

2.     Criar um ambiente de sono acolhedor

Criar um ambiente relaxado, sem ruído, reduzindo progressivamente a luz do quarto e regular a temperatura são comportamentos simples que contribuem para criar um ambiente tranquilo e propício à secreção de melatonina, que ocorre precisamente quando o organismo deteta menos luz.

3.     Evitar o uso de dispositivos eletrónicos

Evitar o uso de dispositivos eletrónicos, como tablets, televisores, computadores e telemóveis, pelo menos 1 hora antes da hora de ir dormir.

4.     Evitar o consumo de estimulantes e refeições pesadas

Café, álcool e bebidas açucaradas devem evitar-se à noite, uma vez que têm um efeito estimulante, contribuindo para que o organismo se mantenha num estado de alerta, contrário ao que se pretende na hora de ir dormir. Refeições pesadas também obrigam a que o organismo se mantenha ativo, com impacto na qualidade do sono.

✅Um artigo de Angela Periche, da Boston Nutraceutical Science e PhD em Food Science & Technology.

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