Dê férias às suas costas: 11 conselhos de um ortopedista - Fitness e bem-estar Lifestyle

Todos os anos milhares de portugueses marcam o período anual de férias para a altura do verão. Há, por isso, um planeamento e atenção redobrada de todas as atividades a realizar, mas a saúde acaba por ficar para segundo plano.

Em Portugal, as dores de costas atingem 7 em cada 10 pessoas, e o verão é uma das alturas em que há mais crises. Luís Teixeira, médico ortopedista e especialista em patologia da coluna vertebral, deixa alguns conselhos para que as suas férias sejam também um período de descanso para as suas costas.

"Culturalmente, estamos cada vez mais informados acerca dos perigos do verão, desde o tempo de exposição ao sol à alimentação. Contudo, no que diz respeito à coluna, a consciência ainda não é a mesma", explica o médico ortopedista, mentor da Associação Portuguesa Spine Matters.

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💥️1. Escolha bem o seu calçado

Na maior parte das vezes o calçado escolhido para o período de férias são chinelos de praia, contudo "a maioria dos modelos não oferece o suporte adequado ao pé, não promovendo estabilidade ao calcanhar. É importante procurar modelos com apoio na zona do arco, em vez de calçado totalmente reto”, refere Luís Teixeira. Neste sentido, deve optar por sapatilhas ergonómicas, mesmo que depois no local as substitua por chinelos ou sandálias, que se constituem como uma boa opção para os dois ambientes.

💥️2. Sestas na toalha

Embora permita bronzear as costas, a posição de barriga para baixo deve ser evitada, uma vez que força o pescoço a um ângulo total para a esquerda ou para a direita, acumulando tensão nessa mesma zona e costas. Recorrer a uma almofada pode ser uma boa alternativa, tanto para a cabeça como para as pernas e tornozelos, que devem estar ligeiramente elevados. Também pode optar por cadeiras de praia, desde que confiram estabilidade ao corpo e que não sejam demasiado rígidas.

💥️3. Aproveite o mar

"Contrariamente ao que muitas vezes as pessoas pensam, a água fria e a sua alternância entre frio e quente não afeta quem tem dores reumáticas, apresentando até benefícios em casos de processos inflamatórios, como a artrite reumatóide, expõe o especialista. Além disso, as temperaturas quentes da praia permitem um relaxamento muscular que alivia, muitas vezes, alguns tipos de contraturas", assevera.

💥️4. Realize alongamentos de forma assídua

Nas férias acabamos por estar mais horas deitados ao sol e a descansar. "Esticar os braços, espreguiçar e nadar podem ser excelentes opções de alongamento e estiramento postural", acrescenta o médico ortopedista.

💥️5. Escolha bem o tipo de bagagem que leva

Utilize mochilas de dupla alça para garantir um bom apoio nas costas e ajuste-as adequadamente à sua lombar ou malas trolley para que o peso não prejudique a sua coluna. Tenha atenção também à forma como os objetos são organizados (coloque os itens mais pesados e de maior dimensão primeiro e de forma central e procure não ter desequilíbrios nas bolsas exteriores). O peso, deve, igualmente, ser o menor possível.

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💥️6. Atenção ao saco levado para a praia

A carga a transportar não deve ser superior a 5% do peso corporal, e mesmo assim é necessária uma mala adequada que permita a distribuição uniforme do peso pelos dois ombros, pelo que se recomenda a utilização de uma mochila.

💥️7. Respire fundo

Um exercício simples para movimentar o pescoço passa por rodar os ombros para trás e baixo, enterrar o queixo e imaginar que tem uma linha a puxar-lhe o topo da cabeça para cima. Mantenha esta posição durante 20 segundos e repita algumas vezes.

💥️8. Hidrate-se

Deve beber água em todos os momentos de grandes passeios ou caminhadas de forma a prevenir cãibras e a garantir que todos os músculos estão devidamente hidratados e a funcionar corretamente.

💥️9. Cuidado com as brincadeiras

As cavalitas, por exemplo, são um movimento a evitar por várias razões, mas sobretudo pelo facto de ser repentino e inesperado e pelo excesso de peso sobre os ombros e região cervical.

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💥️10. Mergulhos com precaução

Os mergulhos em piscinas de pouca profundidade ou de alturas consideráveis, sem ser possível prever a zona em que o corpo cai na água, são os responsáveis por inúmeras lesões na coluna, muitas delas com danos irreversíveis; Examine e avalie bem o local antes de mergulhar e tenha atenção à postura com que mergulha: "Evite mergulhar na vertical. Procure entrar na água numa posição mais oblíqua de forma a atingir menor profundidade e velocidade. Mantenha os braços esticados e as mãos à frente, em extensão, de forma a antever o que se aproxima e a proteger a cabeça e pescoço ao longo do mergulho", acrescenta o presidente da Spine Matters.

💥️11. Um bom colchão

Mesmo no caso de ir acampar, procure ter uma boa espuma ou um colchão que seja confortável, mas também leve. Encontre um piso com o mínimo de irregularidades possível e leve a sua almofada de casa para um melhor apoio.

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