Antinutrientes. Este é o motivo por que alguns alimentos saudáveis o deixam mal-disposto - Alimenta&cc

O porco espinho tem o corpo revestido por, lá está, espinhos. O caracol tem uma carapaça e os insetos têm uma casca rija. Tudo isto são mecanismos de defesa da pele dos animais, que os protegem dos predadores e de agressões externas. Mas há umas armaduras ainda mas bizarras: o lagarto de chifres, além de protegido por espinhos capazes de perfurar o estômago de uma cobra, esguicha sangue dos olhos. O peixe bruxa, que se parece com uma enguia, é capaz de expelir muco que, no pior dos cenários, consegue asfixiar os inimigos.

Então, mas e no mundo vegetal? O mundo vegetal é mais discreto, mas também neste campo se encontram estes mecanismos de sobrevivência. Ou pelo menos, é isso que se pensa — falta que a ciência garanta isto absolutamente. E como é que esta proteção se materializa? 💥️Através dos antinutrientes, compostos como oxalatos, taninos, nitritos e fitatos, que causam "uma redução da disponibilidade dos nutrientes, aumentando a dificuldade de digestão e condicionando a absorção dos nutrientes", explica à MAGG a nutricionista Sara Lopes Pereira.

Existem de dois tipos: "Há os que se encontram de forma natural e os que ocorrem nos alimentos." Ou seja: os primeiros já lá estão e fazem parte do produto e os segundos tendem a surgir por contaminação nos processos da agricultura convencional, como por exemplo os pesticidas ou os fungos.

Os morangos são a fruta com mais pesticidas (e a seguir vêm os espinafres)

Já falámos das consequências transversais aos antinutrientes, agora passamos aos efeitos mais concretos produzidos por alguns deles — os naturalmente presentes. "Os oxalatos, que podem ser encontrados no chá e em alguns vegetais como os espinafres ou couves, podem reduzir a absorção de cálcio", explica a nutricionista. "💥️Os fitatos, que se encontram na parte exterior dos cereais integrais, sementes e farelos, portanto na casca, reduzem a absorção de outros minerais, além do cálcio, como do zinco, ferro e cobre."

Não é que pela ingestão destes alimentos vá criar um défice nutricional. À partida, não acontecerá, porque é preciso que a quantidade seja muito grande e prolongada. Mas é preciso ter atenção à sua ingestão, sobretudo para pessoas especialmente sensíveis e carentes destes nutrientes.

"É particularmente importante ter atenção para quem já tem um défice", destaca a nutricionista. "Alguém com osteoporose corre mais riscos se ingerir muitos oxolatos, uma vez que estes reduzem a absorção de cálcio e este grupo tem necessidades importantes deste mineral."

Pessoas com anemia, por exemplo, também devem ter cautela: "💥️Se consumimos alimentos com fitatos, dá-se uma diminuição na absorção do ferro pelo organismo, mineral que é fundamental para este grupo." 

Estes são dois exemplos que comprometem a absorção de minerais. Outros afetam mais a digestão: "Ou seja, não permitem uma correta absorção de alguns nutrientes, como as proteínas. Uma pessoa suscetível pode desenvolver mais sintomas de náuseas, inchaço abdominal, irritações da pele", explica, dando como exemplo os inibidores da tripsina (presentes leguminosas, como soja ou feijão, produtos lácteos, fruta), dos inibidores da protease (presentes nos mesmos alimentos) ou das ysokeninas (soja, quinoa, por exemplo) e dos taninos  (vinho e chá verde).

Mas há formas de combater os antinutrientes e é provável que até já use algumas das armas. Cozinhar os alimentos já diminui a quantidade destes compostos. Mas nem sempre isto chega. Não se preocupe, não vai ter de recorrer a processos complexos. A realidade é que, na maioria das vezes, basta lavar ou demolhar os alimentos — os antinutrientes ficam geralmente na pele das plantas e na casca dos cereais, grãos e sementes, pelo que lavá-los já ajuda a eliminar uma grande parte.

Mas há outras abordagens, explica a nutricionista, especialmente úteis para quem prefere consumir os alimentos crus: através da germinação ou da fermentação com limão ou vinagre.

Quanto à forma de evitar os antinutrientes por contaminação, Sara Lopes Pereira sugere a compra de vegetais e de frutos que sejam biológicos. Usam produtos menos lesivos e têm um limite mais reduzido para a sua utilização.

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