Medicina da longevidade: os cinco pilares a ter em conta para um envelhecimento saudável - Fitness e bem-estar Lifest

Pela primeira vez na história, a maioria das pessoas pode esperar viver até os 60 anos e mais. Vidas mais longas correspondem a uma das nossas conquistas coletivas mais notáveis. Elas refletem avanços no desenvolvimento social e económico bem como na saúde, nomeadamente no sucesso em lidar com a mortalidade infantil, com a mortalidade materna e, mais recentemente, com a mortalidade das pessoas idosas.

Em Portugal, em 2015, as pessoas com 65 ou mais anos representavam 20,5% de toda a população residente em Portugal, a esperança média de vida era de 77,4 anos para homens e 83,2 anos para as mulheres e em 2023 a esperança média de vida subiu para 78.1 anos para os homens e 83.5 para as mulheres. O índice de envelhecimento em Portugal passou de 27,5% em 1961 para 183.5% em 2022.

O que é o envelhecimento?

De acordo com a Organização mundial da Saúde (OMS) o Envelhecimento individual é um processo condicionado por fatores biológicos, sociais, económicos, culturais, ambientais e históricos, podendo ser definido como um processo progressivo de mudança biopsicossocial da pessoa durante todo o ciclo de vida. Para a Direção geral da Saúde (DGS) o envelhecimento consiste num processo de deterioração endógena e irreversível das capacidades funcionais do organismo.

É assim, um processo biológico, associado ao acúmulo de danos moleculares e celulares. Com o tempo, esse dano leva a uma perda gradual nas reservas fisiológicas com consequente aumento do risco de contrair diversas doenças. Além das perdas biológicas, muitas vezes há perdas de relações próximas e essas mudanças incluem mudanças nos papéis e posições sociais.

A qualidade de vida é, claramente, a tónica dominante do envelhecimento ativo, podendo esta ser definida como a perceção do indivíduo acerca da sua posição na vida, no contexto cultural e de valores no qual vive, e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações.

A saúde é sem dúvida um dos elementos mais valorizados no bem-estar da pessoa idosa. A maioria dos problemas de saúde enfrentados por pessoas mais velhas podem ser prevenidas ou retardadas envolvendo-se em comportamentos saudáveis e controlados de maneira eficaz, principalmente se forem detetados precocemente.

Assim surge o conceito de Medicina Preventiva e da Longevidade Saudável ou Medicina do envelhecimento saudável. A Medicina do Envelhecimento Saudável é um movimento médico que surgiu nos Estados Unidos da América na década de 90, com o objetivo de mudar a forma como era abordado o avanço da idade. Até então, o envelhecimento era visto como algo com o qual não se teria nada a fazer, que deveria se resignar e tratar as doenças típicas do envelhecimento.

Segundo a medicina do envelhecimento saudável, envelhecer com saúde significa manter a sensação de bem-estar e de qualidade de vida que é fruto de uma atitude preventiva e intervencionista, isto é, é necessária uma mudança de atitude, saindo de uma posição passiva para a ativa, estabelecendo verdadeiros pilares antienvelhecimento.

Os princípios da Medicina do Envelhecimento Saudável podem ser integrados a qualquer especialidade médica e beneficiar o maior número possível de pessoas. Assim, estabeleceram-se os 5 pilares do Antienvelhecimento, fundamentais para alcançar uma vida longa e saudável:

1) Alimentação: nutrindo o corpo e a mente

A alimentação é o alicerce da longevidade saudável. Ela não apenas nos fornece energia, mas também desempenha um papel crucial na prevenção de doenças e no suporte à saúde mental. Optar por uma dieta equilibrada é essencial. Isso significa incluir uma variedade de alimentos, desde água, frutas e vegetais ricos em antioxidantes até proteínas magras que ajudam na construção muscular e gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e abacate, que beneficiam o coração e o cérebro. Reduzir o consumo de alimentos processados e açúcares refinados é fundamental para manter níveis de açúcar no sangue estáveis e prevenir doenças crónicas, prevenindo assim o stress oxidativo e o envelhecimento celular

2) Sono: o descanso renovador

O sono é o período em que o corpo se repara e recarrega, realizando assim o fortalecimento do sistema imunitário a secreção e libertação de várias hormonas e a consolidação da memória.  Uma boa qualidade de sono é fundamental para a saúde mental, emocional e física.  A qualidade do sono está diretamente ligada à capacidade do corpo de gerir o stress) e, assim, à qualidade de vida.

“Quem dorme mal, pensa mal”: estabelecer uma rotina de sono consistente, indo para a cama e acordando na mesma hora todos os dias, ajuda a regular o relógio biológico. Criar um ambiente propício ao descanso, com um colchão confortável e um quarto escuro e silencioso, é essencial. Além disso, evitar estimulantes como cafeína e eletrônicos antes de dormir pode melhorar significativamente a qualidade do sono.

3) Exercício: movimente-se

O terceiro pilar, o exercício físico, é um componente-chave da longevidade saudável. A atividade física regular não apenas ajuda a manter um peso saudável, mas também fortalece os músculos e ossos, melhora a circulação sanguínea e aumenta a resistência cardiovascular. Além disso, o exercício libera endorfinas, neurotransmissores que melhoram o humor e reduzem o stress. Encontrar uma atividade que seja agradável e sustentável a longo prazo é crucial, seja caminhando, nadando, correndo, praticando ioga ou mesmo musculação. O exercício físico é um tratamento cujos efeitos são estendidos ao longo da vida, e não há um único tratamento medicamentoso que possa influenciar tantos órgãos de maneira tão positiva. Realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana e incluir exercícios aeróbicos e de resistência muscular e acima de tudo evite o sedentarismo.

4) Suplementação com nutracêuticos: nutrientes extra

Os níveis médios de minerais nos solos agrícolas caíram em todo o mundo. Nossa comida perdeu de 20 a 60% de seus nutrientes, em grande parte pelo uso de água de má qualidade, de fertilizantes químicos e desgaste do solo. Nessa busca por uma nutrição mais equilibrada e rica nutricionalmente, os suplementos administrados por seu médico ou nutricionista complementam a alimentação e combatem os radicais livres causados por maus hábitos alimentares, estilo de vida e poluição ambiental. Os nutracêuticos são uma adição valiosa à nossa busca por longevidade saudável. Eles fornecem nutrientes essenciais que podem estar em falta na nossa dieta.

5) Gestão emocional: o poder do equilíbrio mental

A gestão emocional desempenha um papel fundamental na nossa saúde geral. A resposta ao stress e é uma reação adaptativa que foi e é fundamental para nossa sobrevivência, sendo útil e benéfico por curtos períodos. Por outro lado, se esta resposta não for revertida, transforma se em stress crônico pode ter efeitos devastadores no corpo e na mente, contribuindo para uma série de problemas de saúde. Aprender a lidar com o stress por meio de técnicas de relaxamento, identificar e enfrentar as fontes de stress, praticar meditação e praticar a gratidão, assim como organizar o tempo e estabelecer prioridades pode melhorar significativamente a qualidade de vida. Além disso, cultivar relacionamentos saudáveis e buscar apoio quando necessário são componentes essenciais da gestão emocional.

Conclusões

As condições de saúde são determinantes no envelhecimento ativo, no entanto a promoção do envelhecimento ativo não se restringe à promoção de comportamentos saudáveis. É essencial considerar os fatores ambientais e pessoais, como os determinantes económicos, sociais e culturais, o ambiente físico, o sistema de saúde e o sexo. A família, a comunidade e a sociedade têm um forte impacto na forma como se envelhece.

✅Um artigo da médica Andreia Monteiro, especialista em Imuno-hemoterapia, Medicina Preventiva e Medicina Estética, na Clínica Pilares da Saúde.

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