Alimentação na menopausa: o que comer e o que evitar? - Peso e Nutrição Lifestyle

A menopausa é um processo inevitável na vida de todas as mulheres e não é mais do que um processo biológico natural, em que ocorre a cessação da menstruação por 12 meses seguidos.

Habitualmente, surge entre os 45 e os 55 anos. Esta fase é então, marcada pelo fim do período fértil, momento em que os ovários deixam de produzir estrogénio e progesterona. Suores, redução da energia, ansiedade, complicações ósseas e alterações de humor são alguns dos sintomas da menopausa.

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Os estrogénios, para além de atuarem no sistema reprodutor, também participam em outras atividades do nosso organismo.

💥️Algumas dessas funções:

- Atuam no metabolismo lipídico, diminuindo os níveis de LDL e aumentando a produção de HDL;

- Influenciam a distribuição da gordura corporal (diminuição da atividade lipolítica no tecido adiposo abdominal e da ação da lípase lipoproteíca no tecido adiposo fémuro-gluteal);

- Ajudam a evitar a perda de cálcio nos ossos (maior tensão muscular, agravamento do catabolismo da cartilagem, progressão das lesões de artrose, desequilíbrio entre a formação e a reabsorção óssea, perda de massa óssea) – O estrogénio é responsável pela fixação de cálcio nos ossos;*

- Em défice, podem gerar alterações de humor, como estados de depressão;

- Estimulam a formação de colagénio (importante constituinte da pele).

Deste modo, constatamos que o défice destas hormonas acarreta repercussões a nível físico, psíquico e emocional. Os problemas mais associados à menopausa são o excesso de peso, osteoporose e desequilíbrio no metabolismo dos lípidos.

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Por sua vez, tanto a cafeína como o álcool devem ser evitados (porque aumentam a excreção urinária de cálcio e zinco). A água é fundamental (durante a menopausa as mucosas tendem a ficar desidratadas, sendo necessário um reforço hídrico).

Nesta fase, é importante a mulher reaprender a comer, uma vez que o seu metabolismo tende a abrandar e consequentemente, as suas necessidades energéticas diminuem. Como tal, a alimentação que realizava até então poderá tornar-se excessiva. Paralelamente a estes aspetos, também ocorre um aumento do apetite e um aumento da apetência para alimentos de elevada densidade energética, o que contribui para o aumento de massa gorda.

✅*O défice hormonal de estrogénio proporciona o aumento na produção de citocinas inflamatórias, que conduzem a uma maior produção do fator de necrose tumoral-α pelas células T. Este processo é mediado pela libertação de interferon-γ, que ao aumentar a expressão do complexo major de histocompatibilidade classe II na apresentação antigénica, vai levar à ativação e proliferação das células T produtoras do fator de necrose tumoral-α. Esta citocina estimula diretamente a osteoclastogénese.

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