Saiba como melhorar o treino para quem está na menopausa

Quando Alison Gittelman completou 49 anos, ela descobriu que não conseguia correr tão rápido ou por tanto tempo como antes. Ela era uma maratonista e triatleta experiente, mas, de repente, ao entrar na menopausa, sua frequência cardíaca passou a ficar incomumente elevada enquanto corria. Suas articulações doíam. Ela ganhou peso e começou a ter cólicas menstruais debilitantes.

"Eu não tinha antecipado nada disso", diz Gittelman, agora com 51 anos. "Pensei que passaria pela menopausa sem problemas."

Logo, ela percebeu que precisava ajustar sua rotina de exercícios. Começou a correr menos e se dedicou novamente ao treinamento de força e exercícios de mobilidade.

Quer você se exercite regularmente ou esteja apenas desenvolvendo o hábito de se exercitar, a atividade física pode parecer mais difícil ao chegar na menopausa, que geralmente ocorre entre os 40 e 50 anos. Mas isso não significa que você deve desistir. "O exercício pode ser uma ferramenta para fortalecer sua resistência às mudanças que vão acontecer", diz Alyssa Olenick, uma fisiologista do exercício que estuda metabolismo e menopausa.

Por volta dos 40 anos, os ovários começam a produzir menos estrogênio e outros hormônios reprodutivos. Essa fase de transição, chamada de perimenopausa, dura em média entre quatro e oito anos. Depois, o estrogênio despenca.

Além de regular a função reprodutiva, o estrogênio desempenha um papel importante na preservação da massa muscular e na proteção do coração, vasos sanguíneos, função metabólica e saúde óssea. Com ele circulando menos no corpo, o risco de diabetes e doenças cardiovasculares em mulheres aumenta. A densidade óssea também diminui, deixando as mulheres em maior risco para fraturas e osteoporose.

A atividade física pode atuar como um amortecedor contra essas mudanças e fortalecer sua saúde a longo prazo. Historicamente, não houve muitos conselhos de exercícios adaptados a mulheres em seus 40, 50 e 60 anos por causa da relativa falta de pesquisa sobre mulheres, especialmente dentro da ciência do exercício. Mas os pesquisadores agora entendem que as mulheres precisam treinar estrategicamente durante a menopausa para acomodar sua fisiologia em mudança.

"Se houver um momento para começar a se exercitar, é na menopausa", diz Carla DiGirolamo, uma endocrinologista reprodutiva especializada no tema. "Pode ser um divisor de águas."

FOQUE EM CONSTRUIR MÚSCULOS

Quando se trata de exercícios durante a menopausa, "precisamos falar sobre músculos", diz Abbie Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício e nutrição na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill. A pesquisa de Smith-Ryan descobriu que manter a massa muscular pode ajudar a mitigar sintomas relacionados à menopausa, como ondas de calor e problemas de sono.

A massa muscular e a função muscular naturalmente diminuem com a idade, e esse processo pode começar já aos 30 anos. Para as mulheres, o declínio se acentua durante a perimenopausa, porque o estrogênio é essencial para construir e sustentar a massa muscular. Sem estrogênio, "o músculo começa a encolher", diz DiGirolamo.

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À medida que a massa muscular diminui, seu corpo tem mais dificuldade em regular os níveis de açúcar no sangue, porque o músculo é um dos maiores consumidores de glicose no corpo. Isso pode contribuir para a resistência à insulina e um aumento na gordura corporal. Para preservar a massa muscular, você precisa encontrar uma maneira de estimular o desenvolvimento muscular na ausência de estrogênio —e isso significa levantar peso.

Se você é nova na musculação, considere trabalhar com um personal trainer que possa ajudá-la a dominar a mecânica de cada movimento. Para um programa bem equilibrado, Olenick recomenda escolher exercícios que trabalhem os principais grupos musculares: quadríceps, glúteos, isquiotibiais (na parte de trás da coxa), peito, costas e core.

A quantidade de peso que você deve levantar depende do exercício e de sua experiência com treinamento de resistência —mas deve ser pesado o suficiente para ser desafiador. Olenick sugere escolher um peso para cada exercício em que, numa escala de um a dez, seu nível de esforço seja cinco ou seis. Você pode usar faixas de resistência, halteres, máquinas na academia ou o peso do seu próprio corpo. Se você conseguir realizar os exercícios rapidamente ou não sentir a necessidade de descanso entre as séries, adicione mais peso. Conforme você se sentir mais confortável, aumente seu nível de esforço para sete ou oito.

Tente dois a três dias de treinamento de resistência por semana. Lembre-se de variar os exercícios para atingir diferentes músculos, o que pode ajudar na prevenção de lesões.

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