Tudo o que precisa de saber sobre ferro para comer bem e viver melhor - Peso e Nutrição Lifestyle

Todos os nutrientes são essenciais para o organismo tendo, cada um deles, um papel fundamental para a saúde. O ferro, cálcio, fósforo, iodo, zinco, cobre, sódio, potássio, magnésio entre outros são os minerais mais importantes no organismo.

O ferro é um nutriente essencial e a sua deficiência continua a ser muito comum, sendo considerada a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Este atua principalmente na síntese das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigénio para todas as células do corpo, contribui para o crescimento, desenvolvimento, funcionamento celular normal e a síntese de algumas hormonas e tecido conjuntivo.

💥️Importância do ferro no organismo

A deficiência de ferro está relacionada com uma alimentação de baixa biodisponibilidade de ferro (5%-10 %), em geral monótona, baseada em cereais, raízes e tubérculos com negligenciáveis quantidades de carne, peixe ou vitamina C. Contém predominantemente alimentos que inibem a absorção do ferro, como arroz, feijão, milho e farinha de trigo. É através da urina, fezes, trato gastrointestinal e pele que se perdem pequenas quantidades de ferro. Em particular nas mulheres, esta perda pode ser maior devido à menstruação. Quando existe carência de ferro, os principais sintomas são cansaço, tonturas, dores de cabeça constantes e exaustão.

As necessidades diárias de ferro variam conforme a idade, o sexo e a fase fisiológica da vida de cada indivíduo. Em diversas situações, a suplementação de ferro deve ser feita em conjunto com uma dieta equilibrada.

O ferro heme pode ter um efeito positivo em caso de necessidade significativa de ferro, como é o caso de atletas, gestantes, na presença de restrições alimentares, em casos de perda de sangue, como após uma cirurgia ou em caso de doenças gastrointestinais.

💥️Ferro heme e não heme

O ferro existe sob duas formas: o ferro heme que é componente da hemoglobina e da mioglobina e está presente nas carnes e nos seus subprodutos. Contribui com uma pequena fração do total do ferro ingerido, sendo que a sua absorção é de 20% a 30% da quantidade presente no alimento. O ferro heme, além de ser mais bem absorvido, a sua absorção é feita de forma mais rápida, sendo pouco influenciada pelos componentes da dieta. A sua absorção é afetada pela proteína animal que facilita a assimilação, e pelo cálcio, que pode diminuí-la.

O ferro não heme é encontrado em diferentes concentrações, em todos os alimentos de origem vegetal. A absorção do ferro não heme é de aproximadamente 2% a 10%, sendo fortemente influenciada por vários componentes da dieta, podendo ser inibida ou facilitada. Três potentes facilitadores da absorção do ferro não heme são: as carnes, a vitamina C e a vitamina A; como fatores inibidores da absorção do ferro temos: fitatos, polifenóis, cálcio e fosfatos.

💥️Alimentação equilibrada para evitar carências ou excessos

A toma de suplementos alimentares, quando assim ocorre, deve ser direcionada em conjunto com o nutricionista, de forma a haver uma alimentação equilibrada e que suprima as necessidades adequadas a cada indivíduo.

Uma alimentação saudável e adequada é necessária para que o desenvolvimento e manutenção do organismo humano ocorra de forma apropriada. O consumo de alimentos quer a nível de quantidade, quer a nível de qualidade, têm um papel fundamental para evitar a ocorrência de carências e/ou excessos alimentares e assim melhorar o estado de saúde e o bem-estar geral.

Um artigo da nutricionista ✅Cláudia Tadeia. Informações adicionais sobre estados carenciais de ferro em: www.globifer.pt.

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